Wie man Cortisol senkt, um Gewicht zu verlieren, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen

Was ist Cortisol und mögliche Ursachen

Der Zusammenhang zwischen Stress, Cortisol und Ernährung stellt einen wichtigen Forschungsbereich in der heutigen Gesellschaft dar, die von ständigem Druck und hektischem Tempo geprägt ist.

Der hohe Stress, dem Menschen sowohl im beruflichen als auch im privaten oder sportlichen Kontext ausgesetzt sind, kann zu erheblichen Veränderungen in unserem Organismus führen und die Produktion entscheidender Hormone wie Cortisol beeinflussen.

Cortisol, allgemein als „Stresshormon“ bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stresssituationen.

Chronische Produktion von Cortisol

Wenn jedoch körperlicher oder geistiger Stress chronisch wird, kommt es zu einer übermäßigen Cortisolproduktion, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

In diesen Fällen ist es notwendig, durch eine gezielte Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Cortisolspiegels einzugreifen, um Gewicht zu verlieren.

Aus biochemischer Sicht bedeutet chronischer Stress einen Verlust an Mikronährstoffreserven, deren Ausgleich durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden kann. Mineralien, Vitamine e Aminosäuren.

In diesem Zusammenhang ist es für die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und der Gesundheit von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie die Ernährung die physiologische Reaktion auf Stress beeinflussen und den Cortisolspiegel regulieren kann.

Cortisol und Wassereinlagerungen

Überschüssiges Cortisol im Körper kann zur Wassereinlagerung beitragen.

Dieses Phänomen kann teilweise auf die Fähigkeit von Cortisol zurückgeführt werden, das Gleichgewicht von Natrium und Kalium in unserem Körper zu beeinflussen.

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer erhöhten Natriumretention führen. Dies ist insbesondere dann von Bedeutung, wenn in der täglichen Ernährung bereits ein Überschuss an Natrium vorhanden ist, wie es bei der westlichen Ernährung der Fall ist.

Zur gleichen Zeit, Cortisol neigt dazu, Kalium zu eliminierenDies führt möglicherweise dazu, dass dem Körper dieses wichtige Mineral fehlt.

Diese Störung des Elektrolytgleichgewichts kann zu Wassereinlagerungen führen und Blähungen und Druckempfindlichkeit verursachen der Schwere.

Es ist wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil ein ausreichendes Gleichgewicht von Natrium und Kalium aufrechtzuerhalten, um die negativen Auswirkungen von überschüssigem Cortisol auf die Wassereinlagerungen und die allgemeine Gesundheit zu minimieren.

Lesen Sie auch 👉 Macht uns Stress dick?

Cortisol e Schlankheits

Frühere Studien haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen Stress und Essverhalten hervorgehoben, insbesondere bei Personen mit einem gesunden Körpergewicht.

Untersuchungen zufolge ist die 70 % der Befragten berichteten von einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Stresssituationen, während die restlichen 30 % unter solchen Umständen einen Appetitverlust meldeten.

Dieses Phänomen kann auf die Auswirkungen von Stress auf die zirkulierenden Konzentrationen wichtiger Hormone zurückgeführt werden, die an der Appetitregulation beteiligt sind, wie Cortisol, Insulin, Ghrelin und Leptin.

Insbesondere zeigte sich ein Zusammenhang zwischen einer höheren Cortisol-Reaktivität und einer erhöhten Nahrungsaufnahme bei Personen mit gesundem Gewicht.

Symptome eines Cortisolüberschusses

Überschüssiges Cortisol im Körper kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, die leicht übersehen oder auf andere Ursachen zurückgeführt werden können. Zu den häufigsten Symptomen, die mit einem zu hohen Cortisolspiegel einhergehen, gehören:

• Übersäuerung des Magens oder Sodbrennen, oft verbunden mit Angstzuständen
• Darmprobleme wie Reizdarmsyndrom
• Nervöser Hunger
• Veränderungen der Blutfettwerte (Dyslipidämie)
• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Schlaflosigkeit

Andere Symptome:

Obwohl diese Symptome von Person zu Person unterschiedlich sein können, verdienen sie Aufmerksamkeit. Wenn sie anhaltend oder besorgniserregend sind, ist es ratsam, einen Arzt zur angemessenen Beurteilung und Behandlung aufzusuchen.

Wie kann überschüssiges Cortisol gemessen werden?

Die Messung von Cortisol im Blut, Speichel oder Urin es wird oft als biologischer Indikator für Stress verwendet.

Eine wichtige Einschränkung dieser Maßnahmen besteht jedoch darin, dass sie Aufschluss über den aktuellen Cortisolspiegel und damit geben spiegeln akuten Stress widereher als die chronische.

Im Gegenteil, die Cortisolkonzentration im Haar (HCC) ist ein nützlicher Biomarker zur Bewertung chronischer Stress, da es die Cortisolbelastung während der Haarwachstumsphase widerspiegelt.

Obwohl frühere Studien variable Zusammenhänge zwischen HCC und wahrgenommenem Stress gezeigt haben, hat sich gezeigt, dass diese Messung mit der Cortisolproduktion im Speichel übereinstimmt, die kontinuierlich über einen Zeitraum von einem Monat gemessen wird.

Die obige Grafik zeigt den Cortisolspiegel im Haar vor und zwei Jahre nach dem Tsunami von Menschen, die in Tsunami-geschädigten Gebieten leben, und zeigt die langfristigen Auswirkungen großflächiger Stressfaktoren.

Ref. Exposition gegenüber dem Tsunami im Indischen Ozean prägt die HPA-Achse, was 14 Jahre später zum HPA-„Burnout“ führt, PNAS 2023

Diese Ergebnisse legen nahe, dass a Zusammenhang zwischen chronischem Stress, gemessen am HCC, und der Ansammlung von KörperfettDies bietet eine interessante Perspektive auf die Rolle von Stress bei der Regulierung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung.

Cortisol und Schlaf: gegenseitige Wechselwirkungen

Cortisol weist tagsüber eine ausgeprägte Rhythmik auf, mit Werten von ca Sie erreichen morgens ihren Höhepunkt und nehmen gegen Abend stetig ab.

Ein optimales Cortisolprofil zeichnet sich aus durch ein kurzer Höhepunkt am Morgen, noto kommen AUTO (Cortisol-Erwachensreaktion), gefolgt von a allmählicher Rückgang im Laufe des Tages bis Gegen Mitternacht erreicht er seinen Tiefpunkt.

Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Cortisolkurve mit einem deutlichen Rückgang mit einer besseren körperlichen und psychosozialen Gesundheit verbunden ist.

Um die physiologische Funktion von Cortisol richtig beurteilen zu können, Es empfiehlt sich, Messungen beim Aufwachen, 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags, am späten Nachmittag und vor dem Zubettgehen durchzuführen.

Cortisol wird häufig als Biomarker verwendet, um hormonelle Dysfunktionen zu erkennen, die zu Schlafstörungen und Müdigkeit führen und zu pathologischen Zuständen wie z Depression, Wiederauftreten von Krebs und Erhöhung der Risiko einer kardiovaskulären Mortalität und allgemein.

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist, ist es besorgniserregend, dass Schlafprobleme in der Bevölkerung so weit verbreitet sind.

Diese Probleme gehen mit einer schlechteren Lebensqualität und mehreren Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen und physischen Gesundheitsproblemen einher und tragen zur Gesamtmortalität bei.

Schlafstörungen erhöhen den Stress und führen zu einer Fehlregulation der Cortisolproduktion, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Da beide Faktoren erhebliche gesundheitliche Folgen haben, ist es wichtig, einen integrierten Ansatz zu entwickeln.

Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Basierend auf diesen Eigenschaften haben wir entwickelt BRAINUP, eines der am häufigsten verwendeten Produkte von Menschen, die hohen Stresssituationen ausgesetzt sind und ein Ergänzung zur Senkung des Cortisolspiegels und abnehmen und dabei gesund bleiben. Klicken Sie hier, um alle Funktionen zu entdecken.

Probieren Sie jetzt BRAINUP aus👇 Phosphatidylserin-Ergänzung

So senken Sie den Cortisolspiegel

In Wirklichkeit sollte es nicht das Ziel sein, den Cortisolspiegel vollständig zu senken, da dieses Hormon immer noch von grundlegender Bedeutung für unseren Körper ist; Wichtig ist die Wiederherstellung des korrekten täglichen Cortisolspiegels mit einem Spitzenwert am Morgen, sobald Sie aufwachen, und einem niedrigeren Wert vor dem Schlafengehen.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie eine multifaktorielle Strategie anwenden, die spezifische Routinen für morgens, tagsüber und abends vor dem Schlafengehen umfasst.

Am Morgen ist es ratsam, eine Routine anzuwenden, die den Cortisolspiegel bei einem Thermoschock erhöhen kann, wie z kalte Dusche oder ein heißes Bad, gefolgt von einer schnellen Kälteeinwirkung.

Dies kann Ihr Nervensystem stimulieren und Ihr Energieniveau für den Tag steigern.

Tagsüber ist es wichtig, den Cortisolspiegel durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge stabil zu halten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, Da die Hartweizennudeln alter Sorten.

Diese Lebensmittel liefern auf nachhaltige Weise Energie und helfen, plötzliche Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, die sich auf den Cortisolspiegel auswirken können.

Schließlich ist es zur Vorbereitung auf die Abendruhe ratsam, eine entspannende Routine einzuführen, die den Cortisolabbau fördert und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit hervorruft.

Dazu können Aktivitäten gehören wie das Ausschalten von Geräten, die blaues Licht ausstrahlen, tiefes Atmen, Yoga, Meditation, ein warmes Bad nehmen, lesen, spazieren gehen, geliebte Menschen oder Haustiere umarmen oder kuscheln.

Dieser integrierte Ansatz kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel den ganzen Tag über auszugleichen und einen erholsamen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Möchten Sie Hilfe dabei, Ihren Stresspegel zu senken?

Greifen Sie jetzt auf unseren kostenlosen Online-Ernährungstest zu, um ihn zu erhalten spezifische Ernährungsberatung und ein individueller Ernährungsplan die Ihnen helfen wird, ein gesundes Leben zu führen.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Leben und verfolgen Sie einen Ansatz für Gesundheit und Ernährung proaktiv.

---

Wie kann man Cortisol mit einer Diät senken?

Im Allgemeinen wurde beobachtet, dass eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung einen höheren Cortisolspiegel anregen kann. Das Gleiche gilt jedoch, wenn Sie eine Diät einhalten, die sich durch eine geringe Kalorienaufnahme auszeichnet.

Unsere Forschung, die mit einer wachsenden Zahl von Beweisen übereinstimmt, legt nahe, dass Menschen, die a konsumieren richtige Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index Tagsüber dürfen sie nicht dazu ermutigt werden, zunehmende Mengen an „Komfortnahrungsmitteln“ zu sich zu nehmen, d. h. energiereiche und schmackhafte Lebensmittel, die zu einem Anstieg des Cortisolspiegels in unserem Körper führen.

Reduzieren Sie Cortisol, um Störungen des Gehirns, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen

Ein zu hoher Cortisolspiegel wirkt sich auch auf Wachstum und Alterung aus, und was Sie vielleicht überraschen wird, ist die entscheidende Rolle, die das Stresshormon im Alter und in Situationen wie Angstzuständen und Depressionen spielt.

Eine leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) ist eines der häufigsten Stadien des kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen und dient als Brücke zwischen normaler Gehirnfunktion und vollständiger Demenz.

Dieser Zustand hängt eng mit der Hippocampus-Region des Gehirns zusammen und steht im Zusammenhang mit erhöhten Cortisolspiegeln.

Cortisol erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper und reguliert den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel, die Immunantwort und viele andere.

Jedoch wenn der Cortisolspiegel chronisch und erhöht wird, kann Schäden am Hippocampus verursachen und kognitive Funktionen beeinträchtigen Abhängig von dieser Gehirnregion ist ein hoher Stresspegel mit einem beschleunigten Fortschreiten von Krankheiten wie z Alzheimer-Krankheit oder Demenz.

Ferner Stress kann die Regulierung von Emotionen negativ beeinflussen und führen zu einer Reihe psychosozialer Störungen, darunter Depression e Angst.

Psychoneuroendokrinologie. 2012 August; 37(8): 1181–1190. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.12.008.

Erhöhte Cortisolspiegel wurden mit einer erhöhten Aktivität des rechten Frontalhirns in Verbindung gebracht Verringerung der Motivation.

Auch die Beziehung zwischen verschiedenen Gehirnwellen wie Delta, Beta, Alpha und Theta wird durch Cortisol beeinflusst, mit Konsequenzen fürAufmerksamkeit, die Angst und Verhalten.

Sind Sie sicher, dass Ihr Training Ihren Cortisolspiegel nicht beeinträchtigt?

Generell gilt Training als Stressfaktor für den Körper.

Allerdings hängt der Cortisolspiegel, der bei körperlicher Aktivität produziert wird, von der Intensität ab, mit der wir uns für das Training entscheiden.

Bei einem Training, das unter 60 % des VO2max oder dem entsprechenden Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz liegt, kommt es im Vergleich zum Ruhezustand nicht zu einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels.

Menschen, die einen stressigen Arbeitstag haben und dann für ein hochintensives Training ins Fitnessstudio gehen, erzielen möglicherweise nicht die besten Ergebnisse bei der Cortisolkontrolle.

Im Allgemeinen Am besten eignen sich hochintensive Trainingseinheiten morgens da sie dazu beitragen, den gewünschten Cortisol-Peak zu erreichen Gegen Abend können Aktivitäten mit geringer Intensität vorzuziehen sein wie zum Beispiel moderate Aerobic-Übungen oder Übungen wie Yoga, Pilates oder Meditation, die eine niedrigere Herzfrequenz und geistige Entspannung fördern.

Eine Senkung des Cortisolspiegels kann enorme Vorteile bringen

Das Verständnis dieser Mechanismen kann entscheidend sein, um kognitive Beeinträchtigungen wirksam zu bekämpfen und die Gehirngesundheit bei älteren Erwachsenen zu fördern.

Es ist möglich, einen wirksamen Plan zu entwickeln, der alle diese Schlüsselelemente zur Bekämpfung chronischen Stresses integriert.

Der erste Schritt ist die Absolvierung unseres kostenlosen Tests, der es uns ermöglicht, Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln und ein maßgeschneidertes Programm für Sie zu erstellen.

Lassen Sie nicht zu, dass chronischer Stress Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Balance und Vitalität zurückgewinnen, die Sie verdienen.

Möchten Sie Hilfe dabei, Ihren Stresspegel zu senken?

Greifen Sie jetzt auf unseren Online-Ernährungstest zu, um ihn zu erhalten spezifische Ernährungsberatung und ein individueller Ernährungsplan die Ihnen helfen wird, ein gesundes Leben zu führen.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Leben und verfolgen Sie einen Ansatz für Gesundheit und Ernährung proaktiv.

---

Quellen: